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Al hacer un seguimiento de tu frecuencia cardiaca sabrás exactamente a qué intensidad está trabajando tu cuerpo.
Sacar el máximo partido a tu entrenamiento no siempre significa trabajar más duro o más rápido: hablamos de entrenar mejor.
Entrena de forma inteligente gracias al control de la frecuencia cardiaca. El entrenamiento basado en la frecuencia cardiaca optimiza tus esfuerzos y hace que cada minuto de cada sesión cuente.
¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDIACA?
Llamamos frecuencia cardiaca al número de latidos por minuto. Es un dato muy personal y también un indicador fiable de tu nivel de esfuerzo.
La frecuencia cardiaca es una herramienta muy útil si quieres conocer tu rendimiento deportivo. Si entrenas en base a la frecuencia cardiaca, serás capaz de registrar y controlar la intensidad del ejercicio.
Aunque la frecuencia cardiaca te indica el nivel de esfuerzo con bastante precisión, cabe mencionar que hay muchos factores que influyen sobre ella.
Estos son algunos de ellos:
Nivel de entrenamiento Los músculos del corazón de los deportistas con antecedentes de entrenamiento aeróbico, son más eficientes. La capacidad de su ventrículo izquierdo ha incrementado, y los músculos ventriculares se han vuelto más fuertes, resultando en un mayor volumen sistólico. Este mayor volumen sistólico se traduce en una frecuencia cardíaca en reposo y una frecuencia cardíaca durante el entrenamiento más bajas. Temperatura A medida que la temperatura aumenta, también lo hace la necesidad de rebajar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo se acerca a la superficie de la piel. Para que se acelere la circulación de la sangre, el corazón debe latir más rápido lo que implica que suba la frecuencia cardíaca. Cuando el aire se enfría, se reduce la circulación en las partes periféricas del cuerpo para que el corazón tenga que trabajar menos. Esto hace que descienda la frecuencia cardiaca. Deshidratación Cuando estás deshidratado, la cantidad de plasma en la sangre disminuye y el corazón se ve obligado a bombear más rápido para proporcionar suficiente oxígeno y nutrientes a los músculos de las regiones periféricas del cuerpo y mantener una temperatura corporal adecuada. Por eso la frecuencia cardíaca tiende a subir cuando estás deshidratado.
FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO
Llamamos frecuencia cardiaca en reposo (FC en reposo) a la frecuencia cardiaca mínima de una persona despierta y en reposo. Es un buen indicador del desarrollo de tu estado de forma. Cuando la frecuencia cardiaca en reposo disminuye como resultado del entrenamiento a largo plazo, es un indicador de que tu estado de forma ha mejorado.
MÉTRICA INDIVIDUAL
Lo más importante de la frecuencia cardíaca en reposo es seguir la evolución de tu propia FC en reposo. No sirve de nada compararla con la de otras personas. Esto se debe a que puede haber una diferencia de hasta 20 ppm entre la FC en reposo de dos personas, y que sea aquella con la frecuencia cardiaca en reposo más alta quien esté más en forma.
CUÁNDO Y CÓMO MEDIR LA FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO
Es recomendable medir la frecuencia cardiaca en reposo por la mañana, al día siguiente de un día de descanso.
1. Colócate el sensor de frecuencia cardiaca. Túmbate boca arriba. Relájate.
2. Después de aproximadamente un minuto, empieza una sesión de entrenamiento con tu sensor de frecuencia cardiaca. Elige cualquier perfil de deporte, como por ejemplo «Otro indoor».
3. Permanece tumbado, sin moverte y respirando pausadamente durante 3-5 minutos. No mires la pantalla del dispositivo.
4. Detén la sesión de entrenamiento en el reloj. Comprueba el resumen de tu frecuencia cardíaca media: esta es tu frecuencia cardiaca en reposo.
5. Repite la prueba cada 1 o 3 semanas replicando en la medida de lo posible, las circunstancias de la primera vez.
FACTORES QUE AFECTAN A TU FRECUENCIA CARDIACA
Hay numerosos factores que pueden influir en tu frecuencia cardiaca en reposo. A continuación, te damos algunos ejemplos para que te hagas una idea:
Estrés
El estrés físico o mental incrementa la actividad del subsistema simpático del sistema nervioso autónomo y, al mismo tiempo, reduce la actividad del parasimpático. Esto puede verse reflejado en un incremento de la frecuencia cardiaca en reposo.
Estado de ánimo
Los sistemas nerviosos simpático y parasimpático se ven afectados por distintas emociones. Cuando estás muy tranquilo, la actividad del sistema nervioso parasimpático reduce tu frecuencia cardíaca. Cuando estás muy alterado, por ejemplo en una situación hostil, tu frecuencia cardiaca aumenta. De modo que controlar tus emociones es también una forma indirecta de controlar tu frecuencia cardiaca en reposo.
Genética
Tu genoma es uno de los factores más determinantes de tu frecuencia cardiaca en reposo. El efecto de los genes sobre la frecuencia cardiaca en reposo puede significar una diferencia de más de 20 pulsaciones por minuto en dos personas de la misma edad y mismo estado de forma.
ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA
El rango entre el 50 % y el 100 % de tu frecuencia cardiaca máxima se divide en cinco zonas de frecuencia cardiaca. Al mantener la frecuencia cardiaca dentro de una zona de frecuencia cardiaca específica, puedes controlar fácilmente la intensidad de tu entrenamiento.
Cada zona de frecuencia cardiaca tiene sus beneficios, y entender cuáles son te ayudará a obtener el efecto deseado de tu entrenamiento.
MIDE TU FRECUENCIA CARDIACA CON POLAR
Polar te ofrece dos formas de medir tu frecuencia cardiaca: la primera es con un sensor de frecuencia cardiaca con una banda pectoral que mide las señales eléctricas del corazón. En este caso, medir la frecuencia cardiaca equivale a medir la actividad eléctrica del corazón.
La otra forma de registrar la frecuencia cardiaca consiste en medir el pulso de las arterias ópticamente con un sensor de pulso óptico en la muñeca, por ejemplo. En este caso estamos midiendo el pulso, que viene dado por los latidos del corazón, es decir, la frecuencia cardiaca.
VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDIACA (VFC)
En lo que respecta a la regularidad de las pulsaciones, el corazón no es ningún reloj suizo.
La variabilidad de la frecuencia cardiaca es la variación de los intervalos entre las pulsaciones individuales, y refleja cómo afecta la actividad del sistema nervioso autónomo al corazón.
Cuando realizamos un esfuerzo físico, la frecuencia cardiaca aumenta y la variabilidad de la frecuencia cardiaca disminuye. En cambio, a medida que el cuerpo se relaja, por ejemplo cuando lees un libro tranquilamente o mientras duermes, tu frecuencia cardiaca suele ser más baja y la variabilidad de la frecuencia cardiaca es mayor.
La combinación de un entrenamiento duro y, por ejemplo, un gran estrés mental, puede reducir la variabilidad de la frecuencia cardiaca en comparación con tu nivel normal en reposo. Esto indica que el cuerpo se encuentra sobrecargado y necesita recuperarse.
Ahora tienes una idea más clara del dispositivo ideal para tu actividad, entrenamientos y competencias.
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