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Cuando los días se hacen más largos y las temperaturas suben, haces todo tipo de planes. Caminatas de fin de semana en bosques frondosos, tardes en playas soleadas, noches para socializar con amigos. Pero si recuerdas el verano pasado, quizás recuerdes otra cosa para la que prepararte: cómo dormir cuando hace calor.
El clima cálido es una causa común de interrupción del sueño. Dar vueltas y vueltas en la humedad, sentirse sudoroso y pegajoso, luchar para conciliar el sueño y permanecer dormido, sí, tener demasiado calor para dormir es una pesadilla. Además de esto, tendemos a dormir menos en general en el verano, lo que aumenta la posibilidad de tener una deuda de sueño.
Los datos anónimos de los usuarios de Polar Flow durante los últimos veranos han demostrado que es la temporada en la que menos dormimos. Los días más largos significan que a menudo nos acostamos más tarde. Si bien esto significa que tendemos a retrasar nuestra hora de despertarnos, también dormimos menos.
En promedio, estos datos muestran que tenemos 15 minutos menos de sueño todos los días durante junio. Eso es dormir toda la noche durante ese mes, lo que puede afectar enormemente cómo te sientes y tu capacidad de concentración.
Por lo tanto, aprender a dormir en el calor y mantener una buena higiene del sueño en el verano es esencial para garantizar que tenga la mayor cantidad de energía para disfrutar todo lo que ofrecen los meses más cálidos.
En este blog, veremos la conexión entre la temperatura corporal y el sueño, la temperatura ideal para dormir, cómo el calor puede afectar la calidad de tu descanso y consejos esenciales para refrescar tu dormitorio en el verano.
LA CONEXIÓN ENTRE LA TEMPERATURA CORPORAL Y EL SUEÑO.
¿Alguna vez has sentido frío antes de dormir pero te has despertado tibio y tostado? Claro, esto probablemente tuvo algo que ver con lo cómoda que es tu ropa de cama, pero te sorprendería cuánto tiene que ver esto con tu ciclo de sueño y vigilia.
La termorregulación es la forma en que su cuerpo mantiene su temperatura central, asegurando que pueda seguir funcionando como de costumbre incluso en los cambios más extremos en el entorno que lo rodea. Es por eso que su cuerpo puede adaptarse rápidamente a salir de una tienda con aire acondicionado y caminar bajo el sol abrasador.
Este proceso de termorregulación opera en un ciclo circadiano de aproximadamente 24 horas, de la misma manera que su ciclo de sueño y vigilia. Trabajan juntos a lo largo del día para regular el estado de alerta y los niveles de energía. Por ejemplo, por la noche, su cuerpo produce una hormona llamada melatonina unas dos horas antes de acostarse para adormecerlo. Al mismo tiempo, experimentará una ligera caída en la temperatura central (alrededor de 1 a 2 grados Fahrenheit más baja), por lo que tendrá ganas de acurrucarse en la cama.
De manera similar, a medida que su cuerpo comienza a moverse por la mañana, su temperatura central volverá a subir para prepararlo para estar despierto y alerta. Es como si tu cuerpo usara la temperatura para ponerte en modo de suspensión y luego activarte nuevamente como si fueras una computadora.
Es por eso que nunca es una buena idea hacer ejercicio, comer una gran comida o beber alcohol justo antes de acostarse. Cada una de estas actividades elevará tu temperatura central, que es lo opuesto a lo que necesitas en este momento del día.
Polar Ignite 3 y Polar Ignite 3 Titanium están equipados con detección nocturna de la temperatura de la piel, una función que te permite controlar tu temperatura durante la noche y brinda actualizaciones diarias en comparación con tu promedio de los 28 días anteriores, que puedes interpretar para obtener información sobre tu salud.
Por ejemplo, los aumentos de temperatura suelen ser un signo de enfermedad, junto con la variabilidad del ritmo cardíaco o los cambios en la respiración. Las mujeres también pueden usar estos datos de temperatura para comprender mejor en qué fase de su ciclo menstrual se encuentran.
Curiosamente, la temperatura de la piel de la muñeca muestra patrones opuestos en comparación con la temperatura corporal central. Entonces, la temperatura de la piel de tu muñeca aumenta cuando la temperatura central disminuye, y esto se debe a los mecanismos de termorregulación.
También es interesante notar que una etapa particular del sueño está fuertemente influenciada por la temperatura corporal. Según una investigación de UCLA en 2022, los animales de sangre caliente con temperaturas corporales más altas (como las aves) tienen menos cantidad de sueño de movimiento ocular rápido (REM), mientras que aquellos con temperaturas corporales más bajas (como el ornitorrinco o el equidna) tienen más sueño REM. Los humanos nos sentamos en algún lugar en el medio con una temperatura corporal promedio de 98.6 ° F (37 ° C) y alrededor de 2 horas de sueño REM cada noche.
LA MEJOR TEMPERATURA PARA DORMIR
Si bien el clima exterior puede cambiar con la estación, de hecho, siempre hay una temperatura ideal para su dormitorio. 65 °F (18,3 °C) es la mejor temperatura para dormir, más o menos unos pocos grados según las preferencias personales. Por lo tanto, asegurarse de que su habitación esté entre 15,6 y 19,4 °C (60 y 67 °F) lo ayudará a conciliar el sueño por las noches.
Esta temperatura ideal es la razón por la cual las personas duermen mejor durante los meses de invierno. Con noches más largas y frescas (además de un mayor control sobre el clima de su hogar), es más fácil encontrar una temperatura cómoda para dormir. Si está calentando su casa, recuerde dejar que la temperatura baje más tarde en la noche para ayudar a indicarle a su cuerpo que es hora de descansar.
POR QUÉ EL CALOR AFECTA NUESTRO SUEÑO.
Como hemos visto, la temperatura corporal afecta significativamente nuestra capacidad para conciliar el sueño. Si su temperatura central no puede bajar unos pocos grados Fahrenheit una o dos horas antes de su hora habitual de dormir, será difícil para su cerebro saber si está listo para dormir.Es por eso que puede llevar más tiempo quedarse dormido en una cálida tarde de verano si duerme en una habitación calurosa y húmeda.
Incluso si puede conciliar el sueño en un entorno de este tipo, es probable que el calor afecte la calidad de su sueño, especialmente la cantidad de tiempo que puede pasar en las etapas de sueño reparador. La caída lenta de la temperatura central lo ayuda a conciliar el sueño y alcanzar el sueño de ondas lentas, conocido como etapa 3 de NREM.
Durante esta etapa de sueño profundo, su cuerpo repara y desarrolla tejidos, músculos y huesos, por lo que es un momento importante cada noche. Sin embargo, si tiene demasiado calor mientras duerme, es más probable que permanezca en una etapa de sueño más ligera, como NREM 1 o 2, donde es más probable que lo despierten. Es por eso que a menudo da vueltas y vueltas durante una noche calurosa, ya que no tiene la misma calidad de sueño que tendría en una noche típica.
Por lo general, experimentará la mayor parte de su sueño REM hacia el final de la noche. Esta etapa del sueño es muy diferente de las demás y, como se señaló anteriormente, tiene una relación particular con la temperatura. A medida que su cerebro experimenta ráfagas activas y usted sueña profundamente, su cuerpo entra en parálisis del sueño.
Eso significa que la mayor parte de la regulación de la temperatura a través de comportamientos como la sudoración o los escalofríos se detiene. Por lo tanto, si está en una habitación demasiado cálida, su cuerpo no pasará tanto tiempo en el sueño REM como lo haría normalmente porque necesita volver a mantener su temperatura central.
Nuevamente, el sueño REM es bastante vital. Nos ayuda a regular emocionalmente y procesar los recuerdos del día, por lo que reducir el tiempo dedicado a esta etapa afectará significativamente la calidad del sueño. Es probable que después de una noche inquieta de sueño predominantemente ligero, sintiéndose frustrado por el calor y la humedad, se despierte aturdido y cansado, tal vez de mal humor e incapaz de concentrarse. Por eso es vital prepararse conscientemente para dormir en el calor durante los meses más cálidos.
CÓMO DORMIR EN EL CALOR.
La solución rápida a todos sus problemas de sueño es hacer explotar su aire acondicionado, ¿verdad? Bueno, lo más probable es que su cuenta bancaria no se lo agradezca, y mucho menos el medio ambiente. Entonces, ¿Qué puedes hacer para evitar el sobrecalentamiento por la noche? Aquí hay algunas técnicas para probar.
MANTÉN TU DORMITORIO FRESCO Y OSCURO
Por la mañana, dejar entrar la luz del sol es esencial para que tu cuerpo sepa que es hora de despertarse. Sin embargo, si no vas a pasar el resto del día en tu habitación, mantén las ventanas, postigos y persianas cerradas para que no entre el calor.
Una vez que la temperatura ha bajado por la noche, puede abrir una ventana. Deje que circule un poco de aire más fresco para que su habitación no se sienta cargada y caliente mientras duerme.
OPTA POR ROPA DE CAMA TRANSPIRABLE
En los meses más cálidos, debe guardar su pesado edredón, edredón y mantas y cambiar cualquier ropa de cama de poliéster o satén por fibras naturales. Las sábanas de algodón, lino y bambú permiten que el aire fluya libremente a través de ellas, haciéndolas más "transpirables". Estas fibras ayudarán a su cuerpo a regular su temperatura de manera más eficiente al garantizar que el calor no quede atrapado entre usted y su ropa de cama.
SIGUE TU RUTINA DE SUEÑO
A medida que se acercan los meses más cálidos, puede pensar que dormir una siesta a la mitad del día es una buena idea. O que una puesta de sol más tarde = una hora de dormir más tarde. Sin embargo, apegarse a sus horas regulares de sueño, incluso durante los meses de verano, y evitar las siestas cuando sea posible ayudará a su cuerpo a mantener su horario normal.
ENCENDER UN VENTILADOR
Si bien un ventilador no bajará la temperatura de su habitación como lo hace el aire acondicionado, mantendrá el aire circulando en su cálida habitación mientras duerme, y por una fracción del costo. Cualquier cosa, desde un ventilador de techo hasta un pequeño ventilador de escritorio, ayudará a crear un efecto de sensación térmica al empujar el aire sobre su cuerpo.
Truco de calor superior: cuando te vayas a la cama, coloca un recipiente con hielo frente a un ventilador de escritorio para que sople aire helado por toda la habitación. Es una forma refrescante de replicar el aire acondicionado sin un costo considerable.
DÚCHATE CON AGUA CALIENTE POR LA NOCHE, NO CON AGUA FRÍA.
Después de un día caluroso y pegajoso, probablemente piense que una ducha fría es lo que necesita para ayudar a bajar su temperatura central antes de acostarse. De hecho, una ducha fría por la noche podría empeorar la situación. Esta ráfaga refrescante disminuirá temporalmente el flujo de sangre a su piel, pero una vez que esté fuera de la ducha, comenzará de nuevo, haciéndolo sentir igual de caliente.
Una ducha tibia antes de acostarse hará lo contrario: aumentará el flujo de aire en la piel, lo que, a su vez, lo ayudará a perder el calor de su cuerpo. Eso significa que luego puede saltar a la cama, haber ayudado a que su temperatura central baje ligeramente y, con suerte, quedarse dormido más rápido.
ENFRÍA TU ROPA DE CAMA
Si meterse en la cama en una noche calurosa parece insoportable, conviértalo en su zona de relajación. Algunas personas colocan sus sábanas o almohadas en una bolsa en el refrigerador (o incluso en el congelador) durante unos 20 minutos antes de irse a la cama para ayudar a refrescarse. Otra opción es poner agua fría en su botella de agua caliente cada mañana, colocarla en el congelador y luego usarla como dispositivo de refrigeración durante toda la noche.
RELÁJATE TAMBIÉN
Estresarte por cómo el calor puede afectar tu sueño no te ayudará a descansar mejor, así que no te preocupes si estás luchando por quedarte dormido. Si te agitas mientras das vueltas, ¿por qué no intentas una meditación del sueño para ayudar a que tu mente se relaje? Haz las paces con el clima y encuentra tu calma porque, después de todo, no tienes control sobre las estaciones.
¿LISTO PARA DOMINAR EL ARTE DE DORMIR EN EL CALOR?
Si algo se destaca de tratar de dormir durante los meses de verano, es cuán proactivo debe ser. Comprender cómo las altas temperaturas afectarán la cantidad y la calidad de su descanso significará que es más probable que esté preparado a medida que cambien las estaciones.
La buena noticia es que la mayoría de los trucos de calor enumerados anteriormente son simples y económicos. Desde mantener las persianas cerradas durante el día hasta dormir con una botella de agua congelada por la noche, puede hacer pequeños cambios fácilmente para asegurarse de navegar durante los meses más cálidos y, con suerte, disfrutar de una noche de sueño decente en su mayor parte. Y si tiene dificultades, sepa que las noches más frías y oscuras siempre están en camino.
Y cuando nada funciona durante esas noches tropicales de verano, y te despiertas sintiéndote caliente y pegajoso por la mañana, una ducha fría (o sumergirte en la piscina si tienes tanta suerte) es absolutamente algo que disfrutarás aún más.
La temperatura fría no solo se sentirá refrescante y relajante, sino que también te hará sentir despierto y alerta. Es uno de los muchos beneficios de las duchas frías.
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