¿CÓMO OPTIMIZAR TU ENTRENAMIENTO FUERA DE TEMPORADA?

Como deportistas, nos esforzamos constantemente por mejorar, por alcanzar nuestra próxima mejor marca personal o por conseguir esa esquiva victoria. Los ciclos de entrenamiento pueden ser intensos y exigir concentración y dedicación, pero incluso el motor más afinado necesita un descanso para funcionar al máximo.

La temporada baja, el período posterior a la conclusión de un ciclo de entrenamiento o de una temporada de competición, no es solo un momento para relajarse, sino también una oportunidad estratégica para invertir en su éxito futuro.

Para muchos, la temporada baja es como presionar el botón de reinicio, que les permite volver más fuertes y más preparados para el próximo desafío, sea cual sea. Imagínenlo como una oportunidad para agudizar su concentración mental y darle a su cuerpo el tiempo que necesita para repararse, preparándolos para una temporada llena de logros y satisfacción.

Aquí, exploraremos los numerosos beneficios de tener una estrategia para tu entrenamiento fuera de temporada y brindaremos consejos prácticos para ayudarte a aprovechar al máximo este período crucial.

¿POR QUÉ LA TEMPORADA BAJA PUEDE SER UNA LUCHA?

Tanto los deportistas como los entusiastas del fitness suelen afrontar la temporada baja con una mezcla de anticipación y temor. Si bien el descanso de la competencia y el entrenamiento intenso trae consigo la promesa de descanso y rejuvenecimiento, dar el primer paso para alejarse de la rutina puede ser sorprendentemente complicado.

Nuestros cuerpos anhelan una rutina, y un programa de entrenamiento bien diseñado crea un ritmo cómodo.

Tomarse un descanso puede generar ansiedad por perder los logros que tanto nos costó conseguir o quedarse atrás. Pero es importante recordar que incluso los atletas más dedicados necesitan tiempo de inactividad. Como te recordará tu entrenador, esforzarse sin parar no es sostenible.

Al igual que todos los demás, tu cuerpo y tu mente necesitan unas vacaciones para funcionar al máximo.

Por lo tanto, si te encuentras luchando con la necesidad de hacer "una sesión más" durante la temporada baja, recuerda que tomarte un descanso no significa rendirse. Es darle a tu cuerpo y a tu mente la oportunidad de volver más fuertes.

¿QUÉ ES LA “TEMPORADA BAJA?

Así como la naturaleza no florece constantemente, tu rutina de fitness puede beneficiarse de distintas fases estacionales (incluso si no eres un atleta de competición). Por lo general, hay tres fases principales, cada una de ellas con una duración de unos meses:

• Pretemporada: este es el momento de aumentar gradualmente la cantidad y la intensidad de tus entrenamientos. Ya sea que estés entrenando para una carrera de 5 km o simplemente quieras mejorar tu estado físico general, este es el momento en el que construyes una base sólida para alcanzar tus objetivos.

• Temporada principal: este es tu momento de brillar. Aquí, pones a prueba tu entrenamiento participando en carreras, intentando superar desafíos de acondicionamiento físico o simplemente concentrándote en alcanzar tus mejores objetivos personales de entrenamiento.

• Fuera de temporada: después de la temporada principal llega un período de descanso y recuperación bien merecido. Esto permite que tu cuerpo se repare, evitando lesiones y agotamiento, y te prepara para un regreso más fuerte en la próxima pretemporada.
  

¿POR QUÉ ES ESENCIAL TOMARSE UNA AUTÉNTICA TEMPORADA BAJA?

El objetivo principal de la temporada baja es permitir que el cuerpo se recupere por completo del desgaste acumulado por la competencia y el entrenamiento intenso. Este tiempo de descanso reduce el riesgo de lesiones y permite una base más sólida sobre la que construir una buena forma física en el futuro.

Además de la recuperación física, la temporada baja ofrece un descanso mental del enfoque constante en el rendimiento, lo que te permite volver a entrenar sintiéndote renovado y motivado. Piensa en ello como unas vacaciones mentales: una oportunidad para recargar tu concentración y volver con un entusiasmo renovado.

La pretemporada también ofrece una valiosa oportunidad para la reflexión. Es el momento de analizar el rendimiento pasado, identificar áreas de mejora y perfeccionar los objetivos de entrenamiento para la próxima temporada. Este período de “mirar hacia atrás para avanzar” prepara el terreno para un enfoque de entrenamiento más específico y eficaz en la pretemporada.

Muchos deportistas consideran que la temporada baja es una forma de volver a una vida más normal: disfrutar de salidas nocturnas, pasar más tiempo con sus seres queridos o simplemente no preocuparse por el impacto de cada elección de estilo de vida.

Este “desentrenamiento” deliberado permite que el cuerpo se adapte y se vuelva más receptivo al estímulo de entrenamiento que introducirá en la pretemporada.

CÓMO OPTIMIZAR TU ENTRENAMIENTO FUERA DE TEMPORADA

Para maximizar su potencial fuera de temporada, considere dividirla en dos fases distintas, cada una con objetivos específicos. Este enfoque estructurado garantizará que esté preparado para comenzar con todo cuando llegue la temporada competitiva.

FASE UNO: DESCANSO Y REJUVENECIMIENTO (APROXIMADAMENTE TRES SEMANAS).

Sí, has leído bien. Al comienzo de la temporada baja es fundamental tomarse un descanso completo del entrenamiento estructurado durante un par de semanas. Si eso te sorprende, piensa en Bernard Lagat, cinco veces olímpico, que atribuye el éxito de su carrera a un descanso completo de cinco semanas cada año.

Durante este tiempo, no hace “nada, solo comer y jugar con sus hijos”.

Entonces, ¿Qué se supone que debes hacer durante este tiempo de descanso? ​​En primer lugar, la temporada baja es una oportunidad para priorizar el sueño y la relajación.

Aumentar la duración del sueño, practicar la atención plena y la meditación y conectarse con la naturaleza y sus seres queridos son excelentes formas de desestresarse y promover la recuperación. Este período de descanso permite que su sistema nervioso central, que puede tardar más en recuperarse que los músculos, se ponga al día.

Por supuesto, tu cuerpo también disfruta de este tiempo de recuperación. Durante la temporada baja, es completamente normal experimentar algunos dolores y molestias, especialmente en las primeras semanas. Piensa en ello como si tu cuerpo se estuviera tomando un merecido suspiro de alivio y volviendo a su estado natural. Este es un momento excelente para la curación y el rejuvenecimiento: escucha a tu cuerpo y deja que se recupere por completo.

No te sorprendas si aumentas un poco de peso durante este período: es un reflejo natural de tu menor nivel de actividad y, en realidad, es bastante saludable. Tu cuerpo necesita un descanso de mantener tu peso máximo de carrera, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y enfermedades a largo plazo.

Es importante tener en cuenta que este tiempo de descanso no debe significar una inactividad total: realizar caminatas ligeras o sesiones de yoga suaves puede ser beneficioso. Sin embargo, resista la tentación de realizar actividades como senderismo, clases de spinning o comenzar un nuevo programa de entrenamiento de fuerza. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse por completo.

Si bien la fatiga física es una consecuencia natural del entrenamiento y la competencia intensos, es esencial reconocer el papel importante que desempeña la fatiga mental. Al igual que los músculos, la mente necesita tiempo para recuperarse y volver a concentrarse.

Un descanso mental, es difícil afrontar el entrenamiento con la concentración y la motivación necesarias para ser verdaderamente eficaz.

Por último, la temporada baja ofrece la oportunidad perfecta para tratar cualquier lesión persistente. Ya sea una distensión muscular crónica o algo más grave, aprovecha este tiempo para buscar tratamiento y permitir que tu cuerpo se recupere.

¿Y QUÉ PASA CON EL DESENTRENAMIENTO?

Cuando has pasado meses entrenando para alcanzar un objetivo, dejar de entrenar puede sonar aterrador. Pero fuera de temporada, en realidad es un paso positivo. Hay suficientes investigaciones que indican que si entrenas todos los días, es probable que nunca te recuperes por completo.

Esa pérdida inicial de la aptitud física que experimentas durante la temporada baja es temporal. Las investigaciones muestran que estas pérdidas mínimas son las primeras en volver cuando reanudas el entrenamiento, a menudo en cuestión de semanas. Un estudio reciente sobre el entrenamiento fuera de temporada incluso demostró que mantener la aptitud aeróbica es mucho más alcanzable de lo que probablemente piensas.

Así que aprovecha la fase de desentrenamiento. Permite que tu cuerpo se recupere por completo y te prepara para una recuperación más fuerte.

FASE DOS: FUNDAMENTOS DE FITNESS (LA DURACIÓN VARÍA)

Después de un período de descanso reparador, esta segunda fase de descanso te permite concentrarte en desarrollar la fuerza y ​​las habilidades necesarias para avanzar en la próxima temporada. La duración de esta fase depende de cuánto tiempo tengas hasta que comience tu pretemporada después de tomarte todo el tiempo de descanso durante la primera fase.

En la segunda fase, la reflexión es un primer paso fundamental. Repasa la temporada pasada y analiza tus datos de entrenamiento, tus éxitos y tus desafíos. Sé honesto contigo mismo (y con tu entrenador, si tienes uno) sobre lo que funcionó bien, lo que no y dónde ves margen de mejora.

Durante la temporada baja, es inteligente establecer metas más pequeñas junto con tus grandes sueños. Este enfoque estructurado te mantiene motivado y trabajando para alcanzar tus máximas aspiraciones atléticas, incluso mientras te tomas las cosas con un poco más de calma.

Piensa en ello como si fueran bloques de construcción: las metas más pequeñas durante la temporada baja pueden llevarte a lograr esas metas más grandes más adelante.

Por ejemplo, si eres corredor, este podría ser el momento de concentrarte en mejorar tu técnica o desarrollar la fuerza del torso .

Durante este tiempo, tu entrenamiento debería volverse menos estructurado y exigente. Se trata de mantener tu estado físico sin sobrecargar tu cuerpo ni tu mente. Este enfoque se traduce en sesiones de entrenamiento más cortas, a menudo manteniendo la intensidad del entrenamiento y reduciendo el volumen a la mitad. Por ejemplo, si normalmente corres durante 60 minutos cinco días a la semana, esto podría significar reducirlo a 30 minutos por sesión, pero manteniendo el mismo ritmo.

La tecnología puede ser una herramienta valiosa durante esta fase. Tu monitor de frecuencia cardíaca Polar puede ayudarte a asegurarte de que te mantengas dentro de tu zona objetivo y evitar el sobreentrenamiento.

El entrenamiento cruzado también es tu aliado, por lo que este es un buen momento para probar algunos de esos otros perfiles deportivos. Experimenta con diferentes actividades (ciclismo, natación, incluso una clase de baile) para que las cosas sigan siendo divertidas y atractivas.

Esta fase también es ideal para establecer hábitos que favorezcan el éxito a largo plazo. Ahora es el momento de introducir nuevas rutinas de entrenamiento de fuerza, experimentar con diferentes opciones de alimentación y priorizar las prácticas de recuperación, como el sueño y los estiramientos. Si incorpora estos hábitos positivos durante la temporada baja, estará bien posicionado para empezar con buen pie cuando se reanude el entrenamiento.

Por último, recuerda encontrar la diversión. La segunda fase de la temporada baja es el momento de redescubrir el placer puro de tu entrenamiento o deporte elegido. Da un paseo en bicicleta sin prisas, sal a correr un poco y recuérdate por qué empezaste este viaje en primer lugar. Esta pasión renovada alimentará tu dedicación durante la próxima temporada.

ERRORES QUE SE DEBEN EVITAR EN LA TEMPORADA BAJA.

La temporada baja es un momento crucial para que los atletas recarguen sus energías y se recuperen, pero también es fácil caer en una trampa. Aquí, exploraremos dos errores comunes que se deben evitar: el sobreentrenamiento y el descuido de la nutrición.

El miedo a perder la forma física puede ser un poderoso motivador que lleva a algunos deportistas a intentar mantener la intensidad del entrenamiento de pretemporada durante la pretemporada. Este error no solo anula los beneficios del descanso, sino que puede provocar lesiones y agotamiento.

Recuerde que la pretemporada está diseñada para que su cuerpo se recupere y se adapte, no para mantener el máximo rendimiento.

El otro extremo es ver la temporada baja como una libertad absoluta. Si bien es perfectamente aceptable darse algunos gustos, descuidar los hábitos alimenticios saludables puede hacer que te sientas lento y obstaculizar tu progreso cuando se reanude el entrenamiento.

¿QUÉ ENTRENAMIENTO SE REALIZA DESPUÉS DE LA TEMPORADA BAJA?

Recuerda que la temporada baja no es el final, sino una pausa estratégica que prepara el terreno para que te vuelvas más fuerte y resistente. Si priorizas el descanso, la reflexión y el desarrollo físico básico, habrás invertido en tu éxito deportivo a largo plazo.

A medida que se acerca el final oficial de la temporada baja, le espera un nuevo capítulo: la construcción de la base. Esta próxima fase implicará aumentar gradualmente el volumen y la intensidad del entrenamiento, creando una base sólida sobre la que desarrollar su máximo rendimiento para la próxima temporada.

¡Esté atento a medida que profundizamos en el mundo de la construcción de la base y exploramos cómo optimizar este período de entrenamiento crucial!

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