CÓMO CAMBIAR TU RUTINA DE EJERCICIOS PARA EVITAR UN ESTANCAMIENTO.

¿Sientes que has llegado a un punto muerto con tus entrenamientos? No estás solo. La temida meseta en el entrenamiento se caracteriza por un estancamiento frustrante en el progreso a pesar de mantener tu rutina habitual.

Se llama meseta porque, después de un período de desarrollo, llegas a un punto en el que experimentas poco o ningún cambio. Eso es a pesar de seguir haciendo lo mismo con el entrenamiento.

Entonces, ¿cómo sabes que te has topado con esta barrera invisible? Una señal reveladora es una disminución de la motivación . Tal vez, como Michael, alguna vez disfrutaste de la descarga de endorfinas de un entrenamiento, pero ahora, arrastrarte hasta el gimnasio se siente como escalar el Monte Everest. Sientes que tu corazón ya no está en eso . 

Otra pista es la ausencia de progreso , como que el press de banca se niegue a superar un cierto peso. Ya no ves los resultados del ejercicio que antes veías y te deja desconcertado, molesto o listo para tirar la toalla del gimnasio. 

¡Pero espera! Ésta es la forma que tiene tu cuerpo de susurrar: "¡Oye, es hora de un cambio!" Entonces, ¿cómo logras que eso suceda?

¿QUÉ CAUSA LA MESETA DEL ENTRENAMIENTO?

Entonces, ¿por qué surgen los estancamientos? El escenario más probable es que tu cuerpo se haya adaptado a las exigencias de tu entrenamiento. Entonces, por ejemplo, levantar las mismas pesas parece bastante fácil ahora, pero no has intentado progresar a algo más pesado.

Otra experiencia común es que has dejado de darle a tu cuerpo lo que necesita (principalmente combustible y descanso) para seguir el ritmo del progreso que estás logrando. En este caso, podría haber tenido un mes difícil en el trabajo o en su vida personal, lo que le provocó dormir mal y comer de forma poco saludable, y ahora su progreso en el entrenamiento también ha disminuido.

Como hemos visto anteriormente, el principal culpable de un estancamiento en el entrenamiento es la adaptación fisiológica. Tu cuerpo es una máquina increíblemente eficiente, que se ajusta constantemente a las exigencias que le impones.

Cuando sigues la misma rutina de ejercicios durante un período prolongado, tus músculos se familiarizan con los ejercicios, lo que lleva a un menor estímulo de entrenamiento y, en consecuencia, a un progreso más lento. 

Es fundamental comprender cuánto tiempo se tarda en ver resultados al entrenar . Los estancamientos no se producen después de unas pocas semanas de entrenamiento, sino que es probable que los experimentes después de muchos meses de entrenamiento constante.

Del mismo modo, tenga cuidado de no hacer demasiado ejercicio, ya que el sobreentrenamiento es otra causa potencial de estancamiento en el entrenamiento. Exigirse demasiado sin descansar lo suficiente puede provocar fatiga y dificultar la recuperación muscular, lo que en última instancia estancará su progreso. 

Descuidar una nutrición adecuada también puede ser una razón por la que no estás progresando. Sin ella, tu cuerpo no tendrá suficiente combustible para reparar y desarrollar músculos, lo que dificultará aún más tu camino. Si te concentraste en comer macros cuando comenzaste a entrenar pero recientemente dejaste de lado esto, entonces esta podría ser la razón por la que no estás viendo resultados en tus entrenamientos. 

Otras razones podrían incluir una formación ineficaz o inconsistente. Sé honesto contigo mismo acerca de cómo has estado entrenando y cuáles son tus objetivos. Quizás su estilo de vida haya cambiado recientemente y no haya dedicado la misma cantidad de tiempo a su estado físico que antes. O lo que esperas lograr no se corresponde con tu forma de entrenar. Después de todo, tu falta de motivación podría deberse a que no estás entrenando de una manera que funcione para ti.

La regla número uno: si quieres ver progreso, debes aceptar la sobrecarga progresiva. Aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos, ya sea levantando pesas más pesadas, realizando más repeticiones o acortando los períodos de descanso, obliga a tus músculos a adaptarse a nuevas demandas, estimulando el crecimiento e impulsándote más allá de la meseta.

A menudo, es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente cuando te metes en un entrenamiento de larga duración.

Aprender a medir y calcular esta progresión puede resultar complicado si eres relativamente nuevo en el mundo del entrenamiento, especialmente cuando intentas hacer lo suficiente sin hacer demasiado. Por eso, Michael decidió recientemente contratar a un entrenador que le ayudara con esto. “Ha sido como una gran inyección de adrenalina para mí”, afirma Michael entusiasmado. “Tener a alguien que me ayudara a replantearme dónde estoy ahora era exactamente lo que necesitaba. Me siento muy inspirado de nuevo”.

Tu rutina habitual podría estar adormeciendo tu cuerpo y dificultando tu progreso. Considera la posibilidad de incorporar diversos deportes a tu rutina de ejercicios.

El tenis desafía la coordinación mano-ojo y la agilidad, mientras que la escalada en roca fortalece la concentración mental y la fuerza de agarre.

La natación desarrolla la resistencia cardiovascular y ejercita grupos musculares subutilizados. Haz un seguimiento de cada uno con su perfil deportivo específico para ver cómo al introducir constantemente nuevos movimientos y estímulos, desafías a tu cuerpo de formas nuevas.

Al obligarlo a adaptarse y reconstruirse, puedes impulsar tu cuerpo más allá del estancamiento y reavivar tu chispa de fitness.

Prioriza el descanso. No es sólo una recompensa por los valientes entrenamientos; es el combustible que los impulsa. Cuando duermes, tu cuerpo reconstruye el tejido muscular , repone las reservas de energía y repara los microdesgarros.

Si no duermes bien, básicamente enviarás a tus soldados a la batalla con el estómago vacío. Trate de dormir entre 7 y 8 horas de calidad cada noche y escuche las señales de su cuerpo para tener días de descanso adicionales cuando sea necesario. Recuerde, la recuperación es tan importante como el esfuerzo en la búsqueda del fitness.

Pero ¿qué pasa con el combustible antes del incendio? Una nutrición adecuada es la base de un físico resistente. Asegúrese de que su dieta sea rica en proteínas, los componentes básicos del músculo, junto con carbohidratos complejos para obtener energía sostenida y grasas saludables para la saciedad y el equilibrio hormonal.

Realice un seguimiento de sus macros y manténgase hidratado. Nutrir su cuerpo con combustible óptimo es el máximo acto de respeto por uno mismo y una forma segura de potenciar sus entrenamientos.

No confunda la coherencia con la monotonía. La variedad es el sabor de la vida y el ingrediente secreto de una rutina dinámica que mantiene a raya los estancamientos. Cada cuatro a seis semanas, considere implementar un período de desentrenamiento.

Reduce la intensidad y el volumen de tus entrenamientos, permitiendo que tu cuerpo y tu mente se refresquen.

Experimente con nuevas actividades como natación, escalada en roca o yoga. Aproveche la oportunidad de descubrir talentos ocultos y desarrollar un estado físico completo. Durante estos períodos, concéntrese en prácticas de recuperación activa, estiramientos y atención plena.

Recuerda, a veces, un paso atrás son dos pasos adelante.

Al implementar estas estrategias (sobrecarga progresiva, seguimiento del estado físico, nutrición adecuada, descanso adecuado y desentrenamiento estratégico), transformas tu rutina de ejercicios de un monólogo estancado a un diálogo emocionante y en constante evolución con tu cuerpo. Te conviertes en un arquitecto del progreso y moldeas proactivamente tu camino hacia el fitness en lugar de sucumbir al control pasivo de la meseta. 

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