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En esta entrada hablaremos sobre la CREATINA, suplemento científicamente comprobado. La creatina se encuentra clasificada en el grupo A, es decir, con un elevado nivel de evidencia como ayuda ergogénica.
El suplemento de creatina (CR) es usado por personas que hacen regularmente ejercicio, pero sobre todo de fuerza y resistencia. 1,2,3
¿Pero cuál es el objetivo de la suplementación de Cr?
Existen diversos estudios que han demostrado que tiene un efecto benéfico en:
- aumento de la masa muscular
- desarrollo de mayor potencia
- aumento de fuerza durante el entrenamiento y
- menor fatiga 4,5
Pero, antes de empezar a hacerle ojitos a la suplementación de Cr, pregúntate:
¿Por qué nos ayuda la Cr?
Para empezar la Cr, es un ácido orgánico nitrogenado que proviene de dos fuentes: de la síntesis hepática (en menor medida renal y pancreática) mediante la utilización de 3 aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y desde la dieta, por ingestión de carnes rojas y pescados. 6,7,8
La Cr se encuentra en un 95% en los músculos y el resto en riñón, hígado, cerebro y testículos. 9
Candidatos a suplementación.
Si eres una persona físicamente activa y tu objetivo es subir masa muscular, podrías ser candidato. Acude a un profesional de la salud para la prescripción correspondiente.
Por otro lado, si llevas un patrón de alimentación con exclusión de alimentos de origen animal, una suplementación con Cr podría ayudar a mejorar tu aumento en masa magra. Esto es por las bajas concentraciones de Cr en los músculos. 10
Cabe recalcar que como todo tiene un límite, al músculo sólo le “cabe” cierta cantidad de Cr por lo que el adicionar una mayor cantidad no eleva las concentraciones y solo haces trabajar más al sistema renal. 11
En cuanto al suplemento en el género femenino, hasta el momento (Mayo 2021) no existe evidencia científica que avale que es beneficioso entre las mujeres. 12
¿Antes o post entrenamiento?
La pregunta del millón.
Existe un debate a nivel de ciencia si es mejor antes, o después del entrenamiento. Existen múltiples estudios que presentan resultados positivos tanto antes, como después de entrenar. La pregunta es realmente, ¿cuál es tu objetivo? Si tu objetivo es aguantar el entrenamiento, es antes. Pero si tu objetivo es ganar masa muscular, es posterior al entrenamiento. 13
En resumen, la suplementación con creatina tendrá un efecto positivo en tu composición muscular. Y también la Cr se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que las personas con un régimen vegetariano tendrán mejor respuesta a la Cr. En cuanto a las mujeres, no se ha identificado algún beneficio en la suplementación de Cr.
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Referencias:
1. Baltazar-Martins G, Brito de Souza D, Aguilar-Navarro M, Muñoz-Guerra J, Plata MDM, Del Coso J. Prevalence and patterns of dietary supplement use in elite Spanish athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16:30. doi:10.1186/s12970-019-0296-5
2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52:439-55. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
3. de Guingand DL, Palmer KR, Bilardi JE, Ellery SJ. Acceptability of dietary or nutritional supplementation in pregnancy (ADONS) - Exploring the consumer's perspective on introducing creatine monohydrate as a pregnancy supplement. Midwifery. 2020;82:102599. doi:10.1016/j.midw.2019.102599
4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015;45:1285-94. doi:10.1007/s40279-015-0337-4
5. Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J. Ayudas ergogénicas en el deporte [Ergogenic aids in sport]. Nutr Hosp. 2017;34:204-215. Published 2017 Feb 1. doi:10.20960/nh.997
6. Feigenbaum J, Hunt K, Hoffman R. Dietary creatine supplements raise serum creatinine mimicking acute kidney injury. Disponible en: https://startingstrength.com/ article/dietary-creatine-supplements-raise-serum-creatinine- mimicking-acute-kidney-injury
7. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Variables Influencing the Effectiveness of Creatine Supplementation as a Therapeutic Intervention for Sarcopenia. Front Nutr. 2019;6:124. doi:10.3389/fnut.2019.00124
8. Greenhaff PL. The nutritional biochemistry of creatine. The Journal of Nutritional Biochemistry. 1997;8(11):610-8.
9. Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28:188-99. doi:10.1123/ ijsnem.2017-0340
10. Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35:107-25. doi:10.2165/00007256-200535020-00002
11. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:33.
12. Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Côté É, Candow D, Little JP. Creatine Monohydrate Supplementation Does Not Augment Fitness, Performance, or Body Composition Adaptations in Response to Four Weeks of High-Intensity Interval Training in Young Females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27:285-92. doi:10.1123/ijsnem.2016-0129
13. 13 Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006;38:1918-25. doi:10.1249/01. mss.0000233790.08788.3e
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