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¿Cuál es el vínculo entre el sueño y el crecimiento muscular? Si crees que el descanso es para los débiles, piénsalo de nuevo.
En nuestras vidas ocupadas, es fácil dejar de priorizar el sueño de una noche entera y pensar que pasar unas pocas horas es algo a lo que aspirar. Sin embargo, no importa cuántos suplementos tomes, cuántas proteínas comas y qué pesas levantes, no verás el resultado total de tus esfuerzos sin dormir.
He aquí por qué tener una buena noche de descanso y recuperación todas las noches mejorará su salud, estado de ánimo y estado físico.
¿QUÉ TAN IMPORTANTE ES EL SUEÑO PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?
La respuesta corta: es crucial. Este es el por qué.
Cualquier forma de entrenamiento de fuerza provoca hipertrofia muscular, un aumento de la masa muscular. Este cambio es causado por desgarros microscópicos dentro del tejido muscular y una mayor tasa de degradación de proteínas musculares.
Se alerta a las células fuera de estas fibras musculares para que arreglen este 'daño'. Luego se replican, se convierten en células cultivadas y se fusionan con estas fibras musculares, creando nuevas cadenas de proteínas. ¿Y cuándo tiene lugar la mayor parte de esta 'curación'? Mientras duermes.
Durante el sueño también es cuando tu cuerpo repone el glucógeno, la fuente de combustible para tus músculos. Cuando haces ejercicio, naturalmente se agota. Por lo tanto, si planea volver a hacer ejercicio (lo que probablemente haga), debe descansar lo suficiente para recuperarse y reponer sus fuentes de energía.
¿LA FALTA DE SUEÑO AFECTA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?
Si haces mucho ejercicio pero no priorizas tu sueño, es posible que estés trabajando más duro, no de manera más inteligente. Algunas investigaciones sugieren que podrías estar deshaciendo todo el buen trabajo al no descansar adecuadamente cada noche.
Un estudio de 2011 de Brasil siguió el horario de sueño de dos grupos de personas durante 72 horas. A un grupo solo se le permitieron 5,5 horas de sueño por día, mientras que al otro se le permitieron 8,5 horas. ¿La diferencia? El primer grupo tenía un 60% menos de masa muscular después de tres días, mientras que el segundo grupo tenía un 40% más. Este estudio sugiere que la falta de sueño puede conducir a un entorno catabólico en el que su cuerpo comienza a descomponer la masa muscular.
¿CUÁNTO SUEÑO NECESITAS PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?
El adulto promedio necesita alrededor de 7 a 9 horas de sueño cada noche. Dormir tanto tiempo regularmente es especialmente importante para aquellos que buscan aumentar su masa muscular o cambiar su composición corporal.
Tener una buena noche de sueño antes y después de cada entrenamiento te asegurará cosechar los beneficios de todo tu esfuerzo.
¿Seis horas de sueño son suficientes para desarrollar músculo? Realmente no. Si tiene dificultades para lograr siete horas sólidas de descanso todas las noches, entonces probablemente sea el momento de priorizar su sueño. Pruebe algunas de las recomendaciones a continuación sobre cómo dormir más.
¿QUÉ ETAPA DEL SUEÑO ES IMPORTANTE PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?
Asegurarse de dormir lo suficiente todas las noches siempre será bueno para la mente y el cuerpo. Por lo tanto, siempre es mejor aspirar a estar bien descansado en lugar de concentrarse en un tipo particular de sueño.
Sin embargo, es útil saber más sobre por qué y cómo duermes, especialmente con respecto al crecimiento muscular. Cada noche, tu descanso y recuperación comprenden diferentes etapas del sueño.
Cada etapa trae varios beneficios, desde la memoria y la regulación emocional hasta la formación de huesos.
Durante N3, la etapa más profunda del sueño NREM (movimiento ocular no rápido), su cuerpo completa sus procesos de restauración física más importantes. La actividad de su cerebro se ralentiza, su presión arterial baja y su respiración se vuelve más profunda y más lenta.
Tus músculos y tejidos se rejuvenecen gracias a un mayor suministro de sangre, que proporciona más oxígeno y nutrientes para la reparación y el crecimiento.
¿CÓMO PUEDES MEDIR TU SUEÑO PARA LA REPARACIÓN MUSCULAR?
Sleep Plus Stages™ de Polar puede decirte exactamente cómo dormiste la noche anterior cada mañana. El seguimiento tanto de la cantidad como de la calidad de su sueño puede proporcionar información sobre cuánto tiempo durmió y cuánto tiempo pasó en el sueño ligero, profundo o REM.
Después de cualquier entrenamiento de fuerza o entrenamiento enfocado en tus músculos, presta atención al porcentaje de sueño profundo que tuviste esa noche. Puede ayudar a maximizar su sueño después de cada entrenamiento revisando algunas de las siguientes ideas.
¿CÓMO PUEDE DORMIR MÁS?
Hay muchas maneras en que podemos mejorar nuestra capacidad para dormir. Sin embargo, la regla de oro es mantener un horario de sueño regular. Al acostarte a la misma hora todos los días, le enseñas a tu cuerpo cuándo debe estar dormido y cuándo debe despertarse.
Sigue luchando regularmente para tener una noche de descanso profunda y reparadora.
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