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En teoría, el ciclismo parece sencillo pero como una forma de entrenamiento cruzado, es sorprendentemente técnico y exige un tipo específico de preparación física, por no mencionar habilidades adicionales para cuidarte en la bicicleta.
A continuación compartiremos contigo algunos consejos de ciclismo para iniciarte en este deporte de la mejor forma.
El ciclismo es un deporte que la mayoría hemos disfrutado desde la infancia, cuando salíamos a explorar el vecindario con nuestros amigos. Pero, cuando pasas tu pierna por el sillín y completas los primeros entrenamientos en serio, descubres que es mucho más de lo que te imaginabas.
No importa si eres un corredor que busca un medio de entrenamiento cruzado eficaz o un principiante que quiere ponerse en forma; en este artículo profundizamos en los errores más comunes que cometen los novatos cuando salen por primera vez a pedalear.
Desde una manipulación inadecuada de la bicicleta hasta la marcha incorrecta, evita estos errores y disfrutarás de tus aventuras sobre dos ruedas durante muchos años.
1. NO TOMÁRSELO MUY A PECHO
Ya tienes una flamante bicicleta, un equipo nuevo y estás preparado para pedalear. Aunque tengas aspiraciones de grandeza (como terminar con el maillot amarillo en los Campos Elíseos), es importante gestionar las expectativas y empezar despacio. Hacer demasiados kilómetros, demasiado pronto, es la receta básica para el agotamiento y las lesiones. Un buen programa de entrenamiento es la manera más eficaz de conseguir tus objetivos ciclistas de una forma segura y saludable.
2. CONSUMO ENERGÉTICO BAJO
Si empleas el ciclismo como modo de entrenamiento cruzado, es probable que ya conozcas la importancia de una correcta hidratación y un consumo energético adecuado en el deporte. Recuerda que con la energía correcta disfrutarás de unas carreras más largas, más rápidas y más agradables. Asegúrate de llevar suficientes calorías y agua para poder aguantar toda la distancia planeada; los alimentos de digestión sencilla, como geles y masticables, son fáciles de consumir mientras estás en movimiento. Un buen punto de partida para saber lo que a uno le va mejor es hidratarse cada 15 minutos y comer cada 45 minutos.
3. PEDALEAR SIN NINGUNA INTENCIÓN
No hay nada malo en pedalear por el simple hecho de pedalear, pero si lo que buscas es una auténtica mejora, es importante definir expectativas antes de salir. ¿Te enfocarás en acumular kilómetros durante varias horas, o en un entrenamiento de intervalos basado en las zonas de FC?
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4. EQUIPAMIENTO INCORRECTO
Como todos los deportes, el ciclismo requiere de un equipamiento específico (no basta con unos pantalones cortos y una camiseta). En primer lugar, invierte en un buen short y un maillot. Los short de ciclismo tienen badanas integradas que protegen las zonas sensibles de las horas que pasas sentado en el sillín y de las vibraciones de la carretera. Además, no olvides cambiar el viejo casco que tienes colgado en el garaje y comprarte unas zapatillas de ciclismo para pedales automáticos. Ve a tu tienda de bicicletas local y pruébatelo todo antes de comprarlo.
5. FRENAR DEMASIADO FUERTE
Agarrar los frenos firmemente para reducir la velocidad rápidamente es una reacción natural, pero apretarlos demasiado fuerte y demasiado rápido puede provocar que pierdas el control y caigas por delante del manillar. Modula el frenado de menos a más presión para tener en cuenta el cambio en la distribución del peso y la disminución de la fricción en la carretera. Intenta aplicar una presión uniforme en las palancas del freno delantero y trasero para reducir la velocidad de manera más eficiente.
6. UNA BICICLETA SIN MANTENIMIENTO
Al igual que un coche, la bicicleta necesita un mantenimiento ocasional para mantenerse lubricada y alargar la vida útil de sus componentes. Limpia y lubrica la cadena con lubricante específico para disminuir la fricción y proteger el casete y los platos. Además, revisa bien que los frenos, el cambio y la biela funcionen correctamente, comprueba el estado de las llantas y si hay pernos flojos. Si surge algún problema (y no sabes cómo solucionarlo), lleva tu bicicleta a un taller especializado para que la revisen.
7. ALTURA INCORRECTA DEL SILLÍN
Recorrer largas distancias con un sillín demasiado alto o demasiado bajo puede causar graves lesiones crónicas. Si bien probarte la bicicleta en tu tienda local es la mejor opción, también puedes ajustar la altura del sillín en casa de manera bastante fácil.
Si tienes la posibilidad, coloca la bicicleta en un rodillo y empieza a pedalear lentamente. Para con tu pie en la posición de las seis, totalmente extendido en la parte inferior del recorrido del pedal. Tu rodilla debería estar ligeramente doblada (ni completamente recta ni totalmente doblada) en esta posición sin apuntar a los dedos de los pies. Ajusta el sillín a esta altura. Ten en cuenta que esto es solo el punto de inicio; también deben tenerse en cuenta otros factores como la posición del sillín y del pedal automático.
8. NO SABES CÓMO ARREGLAR UNA PONCHADURA
No te quedes tirado en medio de la ruta por culpa de un pinchazo y sin cobertura en el móvil. Aprende a arreglarlo antes de salir de casa para que estés preparado cuando suceda lo inevitable. Lleva un par de cubiertas de recambio (o parches), palancas para sacar el neumático, inflador de CO2 (o minibomba), cartuchos de CO2 y una herramienta multifunción. Puedes guardarlo todo en los bolsillos traseros del maillot o dentro de una pequeña bolsa debajo del sillín.
9. NO HAS DESCANSADO LO SUFICIENTE
La vida diaria es muy agotadora: si agravas los factores estresantes del trabajo y del hogar con un exceso de entrenamiento es posible que, con el tiempo, te lesiones o te pasen las ganas de pedalear.
Una dieta adecuada y dormir un mínimo de ocho horas puede ayudarte a optimizar el entrenamiento y el descanso. Además, programar días de descanso en tu régimen de entrenamiento, dará tiempo a tu cuerpo para recuperarse antes de realizar el siguiente esfuerzo.
Complementa tu rutina ciclista con sesiones de recuperación activa como, por ejemplo, yoga o natación en los días de descanso para mantenerte bien.
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