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¿Te gustaría llevar una dieta basada en plantas sin renunciar a la ingesta adecuada de proteínas? Entonces conocer las mejores fuentes de proteínas vegetales y cómo integrarlas en tu dieta te ayudará.
¿QUÉ ES LA PROTEÍNA?
La proteína es uno de los tres macronutrientes (la principal fuente de energía de nuestros alimentos). Se componen de aminoácidos, que son esenciales o no esenciales. Cuando hablamos de proteína vegetal, nos interesan principalmente los aminoácidos esenciales, ya que el cuerpo humano no puede producirlos.
Los aminoácidos son críticos para todos los procesos en tu cuerpo y son la base de la renovación celular.
Tu corazón, hígado y músculos tienen un 20% de proteína y tu cerebro tiene alrededor de un 10 %. Entonces, la proteína constituye una proporción considerable de nuestra masa corporal. Además, la proteína juega un papel crucial en el sistema inmunológico, la curación, la regeneración e incluso la pérdida de peso. Además, las proteínas pueden ayudarlo a controlar mejor su ingesta de alimentos, ya que son muy abundantes.
¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAS AL DÍA?
El requerimiento diario de proteínas de cada persona varía individualmente y depende de su actividad física, edad, nivel de estrés y dieta.
Tu ingesta diaria de proteínas no debe ser inferior a 0.8-1.2 g de proteína por kilo de peso corporal para satisfacer tus necesidades básicas. Sin embargo, se recomienda una mayor ingesta de proteínas para los atletas, las personas con mucha carga, las personas mayores o las que están a dieta. Por eso suelo recomendar una ingesta de 1.6-2.2 g por kilo de peso corporal.
Desafortunadamente, persiste el mito de que la ingesta alta de proteínas es dañina para los riñones, pero esto aún no ha sido probado en estudios. Por otro lado, una ingesta de proteínas significativamente mayor no ofrece ninguna ventaja para la recuperación o la construcción muscular.
También puedes comer menos de los otros macronutrientes vitales debido al exceso de proteínas, lo que puede hacer que su cuerpo tenga menos energía disponible. Además, la proteína es difícil de digerir y puede causar problemas en esta área.
Es más fácil si intenta obtener 20-30 g de proteína con cada comida. De esta forma, puedes estar seguro de que estás cubriendo tus necesidades y consumiendo las proteínas a lo largo del día.
LAS 55 PRINCIPALES FUENTES DE PROTEÍNAS VEGETALES.
La siguiente es una descripción general de las mejores fuentes de proteínas vegetarianas. Muchos son puramente de origen vegetal y, por lo tanto, también son adecuados para una dieta vegana . Sin embargo, algunos también son de origen animal y, por lo tanto, solo son la opción para los vegetarianos.
Las fuentes de proteína están clasificadas por categoría y contenido de proteína por 100g. Desafortunadamente, no todas las fuentes de proteínas vegetarianas contienen el perfil completo de aminoácidos, lo que significa que algunos aminoácidos esenciales son deficientes.
Por lo tanto, algunas fuentes de proteínas vegetarianas están marcadas con un * ya que estos alimentos brindan un perfil completo de aminoácidos.
Por supuesto, eso no hace que los otros alimentos no tengan valor. Con una combinación específica y una dieta variada, puedes obtener todos los aminoácidos esenciales durante todo el día.
FUENTES DE PROTEÍNAS VEGETALES: LÁCTEOS Y HUEVOS
Gouda* – 24g
Camembert* – 20g
Quark bajo en grasa* – 13g
Requesón* – 12g
Skyr* – 11g
Yogur griego (0% grasa)* – 8,5g
Yogur (1,5% grasa)* – 4g
Huevo (pollo)* – 13g
Claras de huevo (pollo)* – 11g
Queso Harz* – 30g
FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL – PROTEÍNA EN POLVO
Proteína de arroz en polvo – 90g
Aislado de proteína de soja – 80g
Aislado de proteína de chícharo – 80g
Proteína de suero* – 80g
Proteína vegana multicomponente* – 67g
Proteína de semilla de calabaza – 60g
Proteína de cáñamo* – 50g
FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL – LEGUMBRES
Soya (seca) – 38g
Lentejas rojas (secas) – 25g
Cacahuetes – 25g
Lentejas verdes/marrones – 23g
Tempe – 19g
Tofu – 14g
Edamame (congelado) – 10g
Guisantes (congelados) – 7g
Garbanzos (lata) – 6g
Frijoles (lata) – 6g
FUENTES DE PROTEÍNAS VEGETALES – SUSTITUTOS DE LA CARNE
Sustituto de carne a base de guisantes – 27g
Seitán – 25g
Pollo de soya – 18g
Carne picada vegana – 14g
Salchichas veganas – 12g
FUENTES DE PROTEÍNAS VEGETALES: NUECES Y SEMILLAS
Almendras – 24g
Semillas de chía* – 22g
Semillas de cáñamo* – 21g
Semillas de girasol – 21g
Anacardos – 18g
Linaza – 18g
Nueces – 16g
FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL – VERDURAS
Espirulina* – 50g
Brotes de soya – 5,5 g
Setas King Oyster – 4g
Coles de bruselas – 4g
Brócoli – 3g
Espinacas – 3g
Acelgas – 2g
FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL – GRANOS
Alforfón* – 9g
Pan alto en proteínas – 31g
Quinoa* – 15g
Harina de almendras (sin aceite) – 53g
Harina de garbanzos – 18g
Avena – 14g
OTRAS FUENTES DE PROTEÍNAS VEGETALES
Yogur de soya – 4g
Alternativa de soya Skyr – 6g
Almendra Quark alternativa – 6g
Fuentes de energía
Observa cómo utiliza tu cuerpo distintas fuentes de energía durante una sesión de entrenamiento.
Los dispositivos #Polar dividen el uso de energía en carbohidratos, proteínas y grasas.
También puedes hacer un seguimiento del total de calorías consumidas a lo largo del día, lo que te permite comprender las demandas metabólicas totales diarias de tu cuerpo.
El control del aporte de energía individual y del gasto energético como deportista son importantes para la planificación nutricional, el entrenamiento deportivo y el rendimiento máximo. Cuando conozcas tu gasto energético exacto, podrás evaluar tus necesidades nutricionales y calóricas individuales.
CONCLUSIÓN
Así que puedes ver que también hay muchos alimentos ricos en proteínas disponibles para vegetarianos. Con suerte, esta descripción general de las diferentes fuentes de proteínas vegetales te brindará la inspiración adecuada y una buena sensación para tu dieta.
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